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ÔMEGA 3
Tipo de gordura presente nos peixes de água fria, responsável por melhorar a pele,
combater as espinhas e protegê-la contra inflamações (cólicas e inchaço) e alterações de
humor.
Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também valem: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Quanto consumir: peixes, no mínimo duas vezes por semana; óleo de canola, diariamente para
cozinhar; linhaça, em sementes ou farinha, diariamente (com iogurte, na sopa, na salada…).
Para quem não suporta peixes, é possível encontrar o óleo em cápsulas.
CÁLCIO
Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia, além de fortalecer
os ossos e minimizar a retenção de líquido.
Principal fonte: leite e iogurte.
Também valem: coalhada e queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: no mínimo duas vezes por dia.
Como esse mineral é mais bem absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar.
MAGNÉSIO
Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura, a diminuir
o inchaço e a vontade de comer doces.
Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes
e castanhas.
Também valem: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: entupir-se de chocolate!
Quanto consumir: duas vezes ao dia – variando as frutas e vegetais e consumindo cereais
integrais, é possível atingir com facilidade a quantidade de magnésio.
Grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!



CARBOIDRATO
O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que provoca a
saciedade, o bom-humor, queima gorduras e diminui a vontade de comer doces.
Principal fonte: alimentos fontes de amido – arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia,
cereais matinais, pães, milho, macarrão.
Também valem: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não valem: açúcar, doces, geléia, mel, frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para
almoço e jantar e 1 ou 2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez por
dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no fim de semana ou tem muita
vontade de comer doces no fim do dia, está com falta de carboidratos!
VITAMINAS DO COMPLEXO B
Vitaminas essenciais para várias reações do organismo, evitam a fadiga, a vontade de comer doces e as dores de cabeça; são mais utilizadas em processos de estresse e em quem usa anticoncepcionais.
Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Também valem: algas.
Não valem: vegetais muito cozidos, pois são hidrossolúveis e perdem os nutrientes na água do cozimento.
Quanto consumir: duas vezes por dia.
Consuma os vegetais crus ou cozidos no vapor.
FIBRAS
Ajudam o intestino a funcionar bem, mantendo a imunidade, eliminando toxinas e até diminuindo o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.
Principal fonte: frutas, verduras, legumes.
Também valem: cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem).
Não valem: suplementos de fibras, barrinhas de fibras.
Quanto consumir: em todas as refeições, no mínimo uma porção de salada, de cereais integrais e de vegetais cozidos no almoço e no jantar, e pelo menos 3 frutas ao dia. A fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada, portanto, fique longe dos suplementos de fibras.
GENEALOGIA
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CULINÁRIA
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A arte de comer e a culinária envolvem ervas, queijos, cereais, legumes, verduras e condimentos que se combinam delicadamente para fornecer alegrias inesquecíveis ao paladar. Além de agradar ao paladar, nossa alimentação deve dar atenção ao corpo, e assim:
ÁGUA
A água é que faz o organismo funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolismo.
Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.
Principal fonte: água – não tem substitutos!
Também valem: água de coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com
gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não valem: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de
frutas, leite.
Quanto consumir: cerca de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades
se você fuma, faz exercícios, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.
Não espere sentir sede. Se sentir, é sinal de que seu corpo já está se desidratando.
Beba ao longo do dia, e não tudo de uma vez.
RECEITAS
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Posfácio

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NOZES E CASTANHAS
Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação,
melhoram a pele e veiculam antioxidantes.
Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.
Também valem: macadâmia, avelã e pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: cerca de 5 unidades por dia, que podem ser misturadas com frutas secas
(ameixas, damascos, passas, etc.), no iogurte, na salada, no arroz…
Guarde na geladeira; não consuma se estiver com gosto de ranço.
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